文: 楊雅清 臨床心理師
朋友提到最近的工作情況。每天的步調緊湊且忙碌，仔細想想卻想不出工作有什麼突出的表現，感覺心情沈重。想到接下來沒有國定假日可休息，工作像是永遠做不完，感覺更煩悶。這時候想到：不久前接到客戶的抱怨電話，其他同事也幫不上忙。接著，想到明天是工作進度的檢討日，感覺快撐不下去。沒有離職的勇氣與決心，但似乎年復一年都是類似的工作狀態不斷地重複，只要提到工作，心情就好不起來。
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「三分鐘呼吸空間」是什麼？
工作的時候，我們期待事情變成某個樣子，或者認為事情應該是什麼樣子。接著，我們比較目前的狀態與期待之間的差異。假如兩者之間存在差異，我們就會產生想法與行動，試圖去縮短差異。過程中，我們不斷地監控，並且確認差異的變化，再調整接下來的行動。直到事情的狀態與期待一致時，我們會知道自己已經達到目標。
這樣的行動模式是我們時常用來解決問題並達到目標的策略，總是自然而然就發生。行動模式本身並沒有任何問題，但假使我們遇到情緒困境時，也採用行動模式的策略。在持續監控現況與期望之間的落差之下，往往產生對自我的負面評價。隨之出現負面的情緒感受，又引發更多的負面自我評價以及更強烈的負向情緒。就像是掉進情緒漩渦一樣，越試著想離開情緒困境，結果卻像是陷入流沙一般，陷得更深。
「三分鐘呼吸空間」是正念認知治療的重要練習。當情緒困境來時，我們習慣性地將注意力放在過去發生的不好經驗，而陷入情緒低潮；或者，過於擔憂未來可能發生不好的事情，因此造成負面情緒漩渦，也影響工作表現與效率。這時候，不妨透過簡短的正念練習，將我們從前述習慣性的行動模式，轉換到無為的同在模式，回到此時此刻的工作任務。
「三分鐘呼吸空間」怎麼做？
「三分鐘呼吸空間」的正念練習，包含三個步驟，每個步驟大約一分鐘。
第一個步驟：覺察
- 首先，將背部和頸部調整為挺直而不僵硬，展現端正的身體姿勢，藉此將自己的覺察力帶到此時此刻。
- 接著，可以閉上眼睛，試著問自己︰「我現在覺察到的經驗是甚麼？…有什麼念頭？…有什麼情緒感受？…有什麼身體知覺？」
- 無論覺察到的是喜歡的或者不喜歡的經驗，就只是確認並且意識到自己當下的經驗，就可以了。不需要抓住它們，也不用試圖改變它們。
第二個步驟：聚焦
- 溫和地將全部的注意力轉移到呼吸。注意每一個吸氣、每一個吐氣，一個接著一個的呼吸循環。
- 將呼吸當做是穩固、支撐的定錨，帶你自己到此時此刻，因而能調整到覺察且平靜的狀態。
第三個步驟：擴展
- 將覺察的範圍擴展到呼吸和整個身體的知覺，將身體視為整體的感受。跟隨著呼吸，就好像整個身體都在呼吸。所有的感受成為一個整體，進入更廣闊的覺察之中。
- 最後，在你準備好的時候，再慢慢睜開眼睛。回到你身處的時間與空間，重新開始你的工作任務。
當感覺到陷入情緒漩渦時，不妨試試「三分鐘呼吸空間」。藉此脫離職場的負面情緒漩渦，重新連結到此時此刻，因而有助於提升工作表現與工作效率。
本文刊登於新頭殼newtalk《職場多巴胺》職場多巴胺》三分鐘呼吸空間 脫離負向情緒漩渦 | 專欄 | 新頭殼 Newtalk
(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)
