三分鐘呼吸空間 脫離負向情緒漩渦

情緒漩渦

文: 楊雅清 臨床心理師

朋友提到最近的工作情況。每天的步調緊湊且忙碌,仔細想想卻想不出工作有什麼突出的表現,感覺心情沈重。想到接下來沒有國定假日可休息,工作像是永遠做不完,感覺更煩悶。這時候想到:不久前接到客戶的抱怨電話,其他同事也幫不上忙。接著,想到明天是工作進度的檢討日,感覺快撐不下去。沒有離職的勇氣與決心,但似乎年復一年都是類似的工作狀態不斷地重複,只要提到工作,心情就好不起來。

「三分鐘呼吸空間」是什麼?

工作的時候,我們期待事情變成某個樣子,或者認為事情應該是什麼樣子。接著,我們比較目前的狀態與期待之間的差異。假如兩者之間存在差異,我們就會產生想法與行動,試圖去縮短差異。過程中,我們不斷地監控,並且確認差異的變化,再調整接下來的行動。直到事情的狀態與期待一致時,我們會知道自己已經達到目標。

這樣的行動模式是我們時常用來解決問題並達到目標的策略,總是自然而然就發生。行動模式本身並沒有任何問題,但假使我們遇到情緒困境時,也採用行動模式的策略。在持續監控現況與期望之間的落差之下,往往產生對自我的負向評價。隨之出現負向的情緒感受,又引發更多的負向自我評價以及更強烈的負向情緒。就像是掉進情緒漩渦一樣,越試著想離開情緒困境,結果卻像是陷入流沙一般,陷得更深。

(圖翻攝自Pixabay網站)

「三分鐘呼吸空間」是正念認知治療的重要練習。當情緒困境來時,我們習慣性地將注意力放在過去發生的不好經驗,而陷入情緒低潮;或者,過於擔憂未來可能發生不好的事情,因此造成負向情緒漩渦,也影響工作表現與效率。這時候,不妨透過簡短的正念練習,將我們從前述習慣性的行動模式,轉換到無為的同在模式,回到此時此刻的工作任務。

「三分鐘呼吸空間」怎麼做?

「三分鐘呼吸空間」的正念練習,包含三個步驟,每個步驟大約一分鐘。

第一個步驟:覺察

  • 首先,將背部和頸部調整為挺直而不僵硬,展現端正的身體姿勢,藉此將自己的覺察力帶到此時此刻。
  • 接著,可以閉上眼睛,試著問自己︰「我現在覺察到的經驗是甚麼?…有什麼念頭?…有什麼情緒感受?…有什麼身體知覺?」
  • 無論覺察到的是喜歡的或者不喜歡的經驗,就只是確認並且意識到自己當下的經驗,就可以了。不需要抓住它們,也不用試圖改變它們。

第二個步驟:聚焦

  • 溫和地將全部的注意力轉移到呼吸。注意每一個吸氣、每一個吐氣,一個接著一個的呼吸循環。
  • 將呼吸當做是穩固、支撐的定錨,帶你自己到此時此刻,因而能調整到覺察且平靜的狀態。

第三個步驟:擴展

  • 將覺察的範圍擴展到呼吸和整個身體的知覺,將身體視為整體的感受。跟隨著呼吸,就好像整個身體都在呼吸。所有的感受成為一個整體,進入更廣闊的覺察之中。
  • 最後,在你準備好的時候,再慢慢睜開眼睛。回到你身處的時間與空間,重新開始你的工作任務。

當感覺到陷入情緒漩渦時,不妨試試「三分鐘呼吸空間」。藉此脫離職場的負向情緒漩渦,重新連結到此時此刻,因而有助於提升工作表現與工作效率。

 

本文刊登於新頭殼newtalk《職場多巴胺》職場多巴胺》三分鐘呼吸空間 脫離負向情緒漩渦 | 專欄 | 新頭殼 Newtalk

(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)

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