文：林孜嶸 臨床心理師
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案例故事
Kevin認為自己工作能力不如他人，人際關係不討喜，而且他對這種想法深信不疑，因為過去求學與同儕相處的負面經歷，讓他甚至連想都不敢想有人會讚賞他。這種想法讓Kevin即使順利進入夢寐以求的公司，但遇到以下情境：上司賦予一項任務，他自己盡力完成、交出工作，卻遭對方指出錯誤說「這裡和那裡都做錯了」或被詢問「可以做得再更OO一點嗎？」Kevin便會心想：「即使再努力也不被看好，我真是糟透了！」即使偶有同儕稱讚Kevin工作認真，做事積極有效率，他也會認為：「同事在說客套話」長期下來的職場壓力造成持續心情低落，消極沮喪，工作提不起勁。
職場壓力的真相
「職場壓力」經常被指為引發憂鬱症或焦慮症的原因之一，但職場壓力其實涉及許多層面。每天加班、假日也要工作等過勞超時，或工作負荷量超過自己本身體力、能力所能承受，或是與上司、同事間的人際關係都可以說是「職場壓力」。壓力確實無所不在，壞壓力危害我們的身心，而好壓力卻也使我們向前邁進、成為更好的自己。很多時候，壓力不是來自事件本身，而是來自於我們對事件的看法或解讀。
同一個情境，不同的想法或詮釋會導致不同的情緒產生。即使多數人認為「面對這種情境，大家反應一定都這樣」—-比如案例中Kevin交出的報告被退回、要求再修改—-但事實上每個人的信念和解讀都不同，因此也會導致不同的情緒。有人會認為：「我真是失敗者」而沮喪鬱悶；有另一種人的反應是：「他懂什麼？真是太瞧不起人了！」而氣憤難平；還有人可能認為：「他認為我是可造之才，前輩要訓練接班人，現在是我的表現機會」而幹勁十足。想法有助於釐清我們在特定情緒下的反應，情緒本身並無對錯，但只要情緒變得強烈失控，就有可能無視與自己信念相反的資訊。情緒愈強烈便愈會引導我們身陷在極端、偏誤的想法泥淖裡。
想法-情緒的連結
在看待事情的角度上，每個人都有各自不同的習慣或傾向。這種思考傾向若是正面樂觀，或是中性客觀就沒有什麼大問題，或許也有人看待事情的角度是過於負面悲觀的，這便稱為「認知偏誤」或「非理性想法」，它很類似慣性思考，但常會讓我們容易瞎操心、杞人憂天。若看事情的角度總會導致過多的壓力，其中便存有認知偏誤。典型常見的認知偏誤包括以下：
(1) 以偏概全(或過度類化)：一個只是單純出錯的情況，卻深信自己的工作能力及人格
都遭到否定。
(2)個人中心化：發生不好的事情時，就連與自己無關的部分也會想成是自己的原因。
(3)二分法：僅做出YES或NO、善或惡、朋友或敵人等非黑即白或極端的判斷。
(4)必然式思考：執著於「應該」或「一定」等語詞來表現的思考。
(5)誇大與貶低：過度放大自己的缺點或失敗，忽略無視自己的優點或成就；過度評價
他人的優點或成就，忽略對方的缺點或過失。
覺察自己可能有的認知偏誤能協助我們脫離主觀，站在第三者的角度來思考，即使
只有拉開一點點距離，也較能跳脫既有的思考，改變思考觀點，著眼全局，再聚焦到應
該著重的部分，進而修正認知偏誤。
正面思考不是解決問題的萬靈丹
心情糾結時，瞭解自己的想法有其好處，我們能看得更清楚：想法是如何箝制情緒。雖然想法會影響情緒，但正面思考並非解決人生問題的解藥良方。焦慮、沮喪或憤怒的人多半自己會覺得「只要積極正面思考就好」，或是會被旁人勸說「你就是想太多了，想開一點就好了」光靠正面思考去改造人生確實太過草率，且通常無法持續改善情緒，甚至可能使當事人忽視十分重要的資訊。
有些生活情境異常複雜，僅靠改變想法可能不是一個好方法。例如被施暴且需要對外求援協助、學會拒絕別人提出的無理要求、打擊職場歧視或性騷擾問題等，諸如此類需實際付諸行動的解決之道。此外，當發現自己的憂鬱或焦慮情緒反應過度強烈，持續時間太久，且已干擾日常生活時，仍建議需要積極尋求專業的協助。
